Primavera 2004. Partecipo ad uno stage di corsa in Valle d’Aosta durante il quale ogni giorno sono previste due uscite con grado di difficoltà crescente. I tratti in discesa costituiscono solo una fase di relativo recupero se non addirittura un saggio di velocità lanciata. Riaffiorano i ricordi della ‘Scuola di Volo’ che avevamo istituito da bambine durante i soggiorni in montagna.
Estate 2009. Partecipo ad una non compentitiva a Pove del Grappa (VI) con dislivello altimetrico di 1.000 mt. Non succede nulla di particolare: non cado, non inciampo, nemmeno scivolo; sento solo il terreno cedevole, le scarpe slittano sulle pietre a causa della pioggia notturna, sotto le suole i sassi si sono trasformati nei chiodi di un letto da fachiri. Il tratto in discesa sembra diventare uno strapiombo e affiorano paure mai provate. Ecco il mio ‘muro’, anche se assomiglia di più alla torre campanaria di James Stewart ne La donna che visse due volte.
Secondo me il modo migliore per vincere le proprie paure è affrontarle. Domenica prossima nuova corsa in montagna e intanto lettura di questi due estratti.
Correre in discesa sembra facile, ma non è così. I tratti in pendenza non vanno affrontati istintivamente perché si rischia di adottare una tecnica scorretta, che sollecita eccessivamente muscoli e articolazioni.
Gli errori da evitare
Busto troppo arretrato con conseguente appoggio a gamba tesa sull’intero tallone. È il difetto più diffuso e può determinare traumi ai talloni (in parte attenuati dai sistemi ammortizzanti delle scarpe da running), traumi alla colonna vertebrale, in tutta la sua estensione, eccessiva perdita di velocità.
Azione scoordinata delle braccia. Alla ricerca del migliore equilibrio si è portati ad allargarle troppo e a muoverle in modo asincrono rispetto alle gambe.
Eccessiva contrazione dei muscoli delle spalle, del collo e trapezi (quelli che stanno tra spalle e collo).
Atteggiamento mentale "contratto", causato dalla foga di recuperare il tempo perso in salita o dal desiderio di riprendere qualche fuggitivo.
Inoltre, spesso si spinge troppo nel tratto in salita prima della discesa. Molti corridori distribuiscono male le energie perché pensano che una volta arrivati in cima sia tutto finito. Invece si deve continuare a controllare l’azione e a lavorare muscolarmente. Il problema si riduce se la gara o l’allenamento si concludono dopo la discesa o se proseguono in pianura.
Come risolvere i problemi
Busto e bacino devono essere perpendicolari al terreno. Il piede deve appoggiare non di tallone, ma con la parte più larga. La gamba nell’impatto col suolo non dev’essere tesa ma leggermente piegata. Chi ha problemi di schiena deve ridurre la velocità, specialmente nelle discese ripide, in modo da ammortizzare il più possibile, senza assumere con il corpo atteggiamenti di difesa.
In discesa come in salita le braccia servono a mantenere l’equilibrio del corpo in movimento. Non vanno tenute ferme né fatte svolazzare in tutte le direzioni. Avanzano contemporaneamente braccio e gamba opposti, gli avambracci sono tenuti vicino al corpo, leggermente convergenti. Un trucco: allargare leggermente i gomiti quando si va forte.
Non tirare su le spalle per controllare l’azione, contraendo i muscoli trapezi e quelli del collo. Un trucco: appena inizia la discesa, specialmente se la salita è stata dura, lasciare ciondolare per un attimo le braccia abbassando le spalle. Serve per rilassarsi. Se durante la discesa ci si accorge di contrarsi di nuovo, basta ripetere il movimento per un attimo. Il miglioramento è immediato.
Rilassarsi. Pensare a correre correttamente, a respirare in modo ritmico e normale. La discesa deve servire per recuperare il fiatone, mettere a punto l’assetto di corsa, concentrarsi sull’obiettivo (o avversario) da raggiungere.
Chi corre le lunghe distanze impara subito a distribuire le energie. La corsa in discesa ne richiede parecchie. I precedenti tratti in salita vanno dunque affrontati in quest’ottica, senza raschiare il barile.
Il passo giusto
Come regolare la velocità. L’azione di corsa alle varie velocità richiede il giusto rapporto tra frequenza e ampiezza del passo. Per andare piano bastano falcate piccole e lente (il ginocchio sale poco). Con l’aumentare della velocità deve aumentare la frequenza delle falcate e anche la loro ampiezza (maggiore salita del ginocchio). Tutto questo col giusto assetto di corsa. Se, ad esempio, pensando di allungare il passo ci si accorge di appoggiare di tallone, si sta allungando troppo per quel ritmo. Il passo va accorciato.
Come allenarsi a correre in discesa. Scegliere una discesa dolce, con una pendenza del 2-3%, ed eseguite allunghi (tratti di circa 100 metri partendo piano e aumentando via via la velocità), concentrandosi sulla corretta tecnica di corsa fino ad averne padronanza. Allo stesso modo, quando in allenamento si corre su un percorso misto bisogna cercare di correggere l'azione di corsa, oppure chiedere aiuto a un tecnico. In poco tempo sarà possibile farsi trascinare dalla forza di gravità e sarà automatico correre le discese in modo perfetto. Tra l’altro correndo in discesa si allena la forza eccentrica, una caratteristica molto importante per i podisti di lunga lena.
Fonte: Fulvio Massini – Correre in discesa
La discesa lunga ed in alcuni tratti ripida ed accidentata metta a dura prova l’apparato locomotore che deve essere adeguatamente allenato per affrontarla. Va quindi rispettato con particolare riguardo il principio della progressività dei carichi. In particolare, nei tratti di discesa, quando il terreno è scivoloso bisognerà acquisire la tecnica di corsa che tende a prolungare la fase di appoggio del piede, (quasi a provocare una sorta di scivolata) il che comporta una maggiore velocità ed un minore dispendio energetico.
Anche gli ostacoli naturali andrebbero affrontati senza rallentare sensibilmente l’azione di corsa. Gli atleti più esperti superano queste difficoltà adottando una tecnica che prevede tempi di contatto con il suolo molto brevi ed una fase di volo molto prolungata in modo da effettuare passi lunghi ed appoggi nei punti meno insidiosi (corsa a balzi).
Saper correre in discesa mantenendo una velocità elevata si rileva una caratterista fondamentale per il corridore di skyrunning, le statistiche dimostrano che in molte competizioni la vittoria finale privilegia quegli atleti capaci di raggiungere una maggiore velocità nella fase di discesa.
Fonte: Piero Colangelo – Podisti.net 25/05/2007
